Santé et prévention

Découvrez ici des idées de lunchs froids, simples et équilibrés, inspirées du Guide d’application de la Politique pour une saine alimentation et un mode de vie physiquement actif du CSSDGS.

Variez vos sandwichs !

Pour éviter la routine du sandwich, misez sur différents types de pains, des sources variées de protéines et plusieurs garnitures. Voici quelques idées pour créer des lunchs savoureux :

• Miche  Poulet cuit — Tomate, olives et laitue — Sauce tzatziki
• Bagel — Poulet cuit — Mangue et poivron rouge — Mayonnaise
• Pita — Poulet cuit — Céleri, pomme et dattes — Yogourt nature
• Pain aux olives — Poitrine de dinde fumée — Tomate et roquette — Pesto aux tomates séchées
• Ciabatta — Jambon — Ananas et poivron — Fromage à la crème
• Pain au kamut — Jambon — Laitue et cornichons — Mayonnaise et moutarde de Dijon
• Pain de seigle — Rôti de boeuf — Fromage suisse et épinards — Moutarde de Dijon
• Pain campagne — Porc cuit — Pêche et chou rouge — Mayonnaise
• Pain naan — Thon — Pomme râpée et luzerne — Mayonnaise et cari
• Pain kaiser — Thon — Céleri et carotte râpée — Fromage quark, zeste et jus de citron
• Pain pumpernickel — Saumon — Concombre et aneth — Crème sure
• Pain multigrains — Oeuf cuit dur Oignon vert et laitue — Mayonnaise et relish
• Baguette — Oeuf cuit dur — Courgette et fromage râpé — Mayonnaise et moutarde à l’ancienne
• Pain brioché — Oeuf cuit dur  Fines herbes (ciboulette, estragon, basilic, etc.) — Mayonnaise
• Tortilla — Tofu émietté ou râpé — Carotte râpée et oignon vert — Yogourt nature et paprika
• Pain aux raisins — Beurre de graines de tournesol ou soya — Pomme et cannelle — Miel
• Panini — Fromage mozzarella ou bocconcini — Légumes grillés (courgette, aubergine, etc.) — Pesto de basilic
• Muffin anglais — Graines de tournesol — Poire et dattes — Fromage ricotta
• Mini pain pita — Purée de pois chiches — Concombre et tomate — Beurre de sésame ou tahini
• Tortilla de maïs — Haricots noirs écrasés — Avocat et coriandre — Salsa

Osez la salade autrement !

Pour varier vos lunchs, revisitez la salade en combinant différents ingrédients. Découvrez quelques suggestions équilibrées et savoureuses :

• Pâtes (moitié blanche et blé entier) — Cubes de jambon ou thon — Poivron, céleri et courgette — Mayonnaise et yogourt grec
• Quinoa — Fromage feta émietté — Tomate, poivron, concombre et olives — Huile d’olive et vinaigre balsamique
• Couscous — Pois chiches — Tomate, oignons verts et raisins secs — Huile d’olive, jus de citron et épices
• Riz — Graines de citrouille ou de tournesol — Épinards, clémentines, céleri et champignons — Yogourt grec, jus de citron et huile d’olive
• Croûtons de blé entier — Cubes de poulet — Laitue romaine — Vinaigrette césar allongée avec du yogourt

Trempettes et vinaigrettes : des options nutritives

• Privilégiez des trempettes et des vinaigrettes allégées en matières grasses, à base de mayonnaise ou de crème sure.
• Pour améliorer la valeur nutritive, vous pouvez les allonger en ajoutant du yogourt nature. Cette astuce permet de créer des accompagnements plus sains et tout aussi savoureux.

Produits laitiers et substituts

• Fromage

• Yogourt nature ou à boire

• Lait ou boisson de soya

• Smoothie aux fruits

• Trempette au yogourt ou à la crème sure

Produits céréaliers

• Toast Melba

• Pain pita grillé

• Muffin anglais ou muffin maison

• Galette de riz

• Demi-sandwich

• Craquelins à grains entiers

• Céréales à grains entiers (non sucrées)

Fruits et légumes

• Fruits frais

• Fruits en conserve sans sucre ajouté

• Compote de fruits

• Crudités

• Jus de légumes (occasionnellement)

Viandes et substituts

• Œuf cuit dur

• Fèves de soya grillées, edamames

• Graines de citrouille

• Beurre de soya

• Trempette à base de tofu ou de légumineuses

Collations à éviter

• Aliments collants et sucrés (pâte de fruits, fruits séchés) : réservez-les pour les repas, ou assurez-vous que le brossage de dents soit possible après la  consommation.

• Aliments contenant des arachides, des noix ou autres allergènes selon la politique de l’établissement.

• Aliments à faible valeur nutritive : croustilles, chocolat, bonbons, biscuits gras et sucrés.

• Boissons sucrées : boissons gazeuses, cocktails de fruits, punchs aux fruits.

Conseil

Favorisez des aliments simples, peu transformés, pour des collations saines, variées et adaptées à tous les âges.

Pour les parents : sécurité alimentaire à l’école

Le personnel des établissements scolaires du CSSDGS accorde une attention particulière à la gestion des allergies alimentaires. Il est essentiel que chaque parent ou tuteur·trice informe l’école si son enfant a une ou plusieurs allergies.

Conseils à rappeler à votre enfant (primaire)

• Manger uniquement les aliments approuvés par la famille, en tout temps.

• Ne pas partager ni échanger de nourriture, d’ustensiles ou de condiments.

• Se laver les mains avant et après chaque repas.

• En cas d’allergies, avoir son auto-injecteur d’épinéphrine à portée de main (selon l’âge de l’enfant).

À propos des aliments à l’école

L’arachide présente un risque élevé de contamination et de réaction allergique. Bien que chaque école ait sa propre façon de gérer les allergies, il est fortement recommandé que toutes les familles lisent les étiquettes et s’abstiennent d’inclure des arachides ou des noix dans les lunchs, même si leur enfant n’est pas allergique.

• Les aliments portant la mention « peut contenir des traces d’arachides ou de noix » sont acceptés dans la boîte à lunch, sauf pour les enfants ayant un diagnostic d’allergie.

• D’autres restrictions alimentaires peuvent s’appliquer selon l’école et les besoins particuliers.

Important 

Malgré la vigilance du personnel, l’absence totale d’arachides ne peut être garantie à l’école.

Source : L’anaphylaxie à l’école et dans d’autres milieux, de la Société canadienne d’allergie et d’immunologie cliniqueCe lien s’ouvrira dans une nouvelle fenêtre.

L’activité physique et la participation des filles

Bien que la pratique d’activités physiques soit en hausse chez les filles, elles demeurent moins nombreuses que les garçons à atteindre les  60 minutes d’activité physique recommandées par jour. Selon les données récentes, environ 31  % des filles et 57  % des garçons respectent ces recommandations. L’écart persiste, mais chaque pas compte pour encourager davantage de jeunes à bouger, filles comme garçons.

Quelles activités privilégier pour encourager les filles à bouger ?

Misez sur la diversité ! Pour stimuler l’intérêt, proposez :

• La marche

• Le jogging

• Les activités de plein air

• La danse

• Les sports collectifs ou émergents (cheerleading, aérobie, Zumba, etc.)

L’important est de choisir des activités adaptées aux goûts, aux aptitudes et au rythme de chaque jeune. Misez sur le plaisir, la réussite et la découverte de nouvelles passions.

• Participez en famille : faites bouger tout le monde ensemble.

• Soutenez la participation : assistez aux activités, spectacles ou compétitions.

• Encouragez l’implication sociale : accompagnez  votre jeune lors des séances d’entraînement ou impliquez-vous comme bénévole.

• Valorisez l’esprit d’équipe : motivez les ami·e·s à bouger, car la dynamique de groupe rend l’activité physique encore plus agréable.

Vous manquez de temps pour bouger ?

Même avec 5 minutes, il est possible d’intégrer l’activité physique à la routine :

• Courir ou sauter sur place

• Faire la course talon-fesse

• Essayer les « jumping jacks »

• Sauter à la corde

• Faire un échauffement ou des étirements

• Monter et descendre les escaliers

• Danser un instant

Laissez place à l’imagination et au mouvement, peu importe le moment de la journée !

La course à pied gagne en popularité : elle est accessible, peu coûteuse et favorise la persévérance, la confiance et la santé globale. Pratiquée à l’intérieur ou à l’extérieur, elle se prête à toutes les saisons.

Pourquoi courir ?

• Améliorer la force musculaire et la densité osseuse

• Développer la discipline et l’estime de soi

• Peut se pratiquer seul·e, en groupe ou en famille

Conseils pour débuter avec les jeunes

• Miser sur le plaisir et la participation, plutôt que sur la performance

• Adapter la pratique à l’âge, au développement et à l’intérêt du jeune

• Commencer progressivement

Distances et durées recommandées après 8 à 10 semaines

Niveau scolaire — Durée visée — Distance maximale

• Primaire — 1 5 minutes — 1 km
• Primaire — 2 10 minutes — 2 km
• Primaire — 3 15 minutes — 3 km
• Secondaire — 1 20-25 minutes — 4 km
• Secondaire — 2 20-30 minutes — 5 km

Équipement

• Vêtements adaptés à la météo

• Souliers de course confortables

• Accessoires de sécurité selon la saison (chapeau, gants, veste réfléchissante, etc.)

• Voir le tableau des techniques de course du guide « Courir pour le plaisir de bouger »
• Consulter les recommandations d’équipement pour la course à pied  (extrait du guide « Courir pour le plaisir de bouger »)

Pour bien bouger, il est important de :

• Boire de l’eau avant, pendant et après l’activité physique

• Privilégier des repas ou des collations faciles à digérer selon le temps disponible avant l’effort

• Favoriser les glucides pour l’énergie et consommer des protéines en quantité modérée pour la récupération

Exemples avant l’activité :

• 1 à 2 h : collation (fruits, smoothie, barre de céréales)

• 2 à 3 h : repas léger (pâtes, salade, yogourt)

• 3 à 4 h : repas complet (poulet, riz, légumes, muffin)

Limitez les aliments riches en gras ou en sucre.

Pour plus d’information, consultez le Guide alimentaire canadien ou Santé Canada.

Sources : Nathalie Lacombe, Marielle Ledoux, Geneviève St-Martin, Géo Plein air. Informations validées par Lucie Laurin, diététiste CSSDGS et CSSS Jardins-Roussillon.

Pourquoi les jeunes aiment-ils les jeux vidéo ?

Les jeux vidéo offrent des défis stimulants et un plaisir instantané, mais ils ne remplacent pas l’activité physique, qui permet de bouger et d’échanger avec les autres.

Je manque de temps ! Comment bouger malgré tout ?

Même cinq minutes suffisent pour être actif·ive : courir ou sauter sur place, faire des étirements, sauter à la corde, monter les escaliers, danser, etc. L’important, c’est de bouger dès que possible.

Puis-je faire du sport si je suis asthmatique ?

Oui ! Plusieurs athlètes olympiques sont asthmatiques. Prévoyez un bon échauffement, gardez votre médication à portée de main et évitez les conditions extrêmes.

Courir l’hiver, est-ce risqué ?

Il faut adapter sa tenue, bien s’échauffer et raccourcir ses pas pour garder l’équilibre. Un peu de froid au début est normal, mais la sensation doit disparaître après quelques minutes.

Pourquoi ai-je des crampes ?

Les crampes sont souvent causées par un manque d’échauffement ou une augmentation trop rapide de l’entraînement. Pensez à bien vous échauffer, à progresser graduellement et à vous étirer doucement en cas de crampe.

Que faire en cas de commotion cérébrale ?

En cas de choc à la tête, il est recommandé de s’arrêter et de se reposer pendant 48 heures, même si les symptômes sont absents ou apparaissent plus tard. N’hésitez pas à en parler.

Les bienfaits de l’activité physique et des conseils pour être actif selon l’Agence de la santé publique du Canada.

Santé Canada