Conseils et sécurité

Directives de sécurité pour tous les coureurs et les marcheurs

Au départ des parcours de 1, 2 et 5 km, les coureurs doivent se placer en tête du peloton alors que les marcheurs (et les poussettes dans le cas du 1 km) doivent se placer à l’arrière.

À la fin de votre parcours au fil d’arrivée, par égard pour ceux qui sont derrière vous, nous vous prions de continuer d’avancer jusqu’au point de ravitaillement, sans attendre votre famille ou vos collègues. Le fil d’arrivée peut rapidement être congestionné et cela pourrait entraver certains coureurs en fin de course.

Quelques conseils quant aux distances proposées au Défi Bougeons ensemble!

Le 2 km est une distance qui peut être longue pour un enfant du préscolaire et du premier cycle si on lui demande de courir de façon continue. Alternez marche et course avec votre enfant, amusez-vous en vous fixant des petits objectifs (jusqu’au prochain lampadaire, au prochain coin de rue, au prochain arbre). Arrêtez-vous quelques secondes pour respirer et apprécier le moment présent! Voyez la distance comme une étape à réaliser ensemble dans le plaisir plutôt qu’une course continue qui pourra lui sembler trop longue.

Échauffement et retour au calme

Assurez-vous avant de débuter une séance d’entraînement de faire 10 minutes de marche rapide afin de vous échauffer et de terminer avec 10 minutes de marche pour le retour au calme.

Prudence

Si vous courez à l’extérieur, soyez prudent. Courez du côté droit de la rue, assurez-vous que les automobilistes vous voient bien, surtout si vous courez alors qu’il fait noir, et d’entendre les voitures. Regardez des deux côtés avant de traverser.

Effort et persévérance

Bravo! S’entraîner en vue d’un objectif demande effort et persévérance. Ces deux qualités, alliées à un programme réaliste, une période d’entraînement bien planifiée et de la volonté, nous permettent d’atteindre des buts motivants. Ceci est aussi vrai pour la réussite scolaire!

Amélioration et succès

Savourez pleinement chaque petite amélioration et chaque petit succès au fur et à mesure de votre entraînement. Rappelez-vous que Rome ne s’est pas faite en un jour!

Plaisir!

Pratiquez une activité physique qui vous procure du plaisir! Il faut se donner le temps de bien essayer une activité et il faut savoir que les efforts ne sont jamais faciles, mais… il faut aussi aimer ce que l’on fait. Si la course ne vous convient pas, il y a une panoplie d’activités physiques qui s’offrent à vous. Une chose est certaine : l’exercice pratiqué de façon régulière apporte de multiples bienfaits, physiquement et moralement!

HABILLEMENT

Quels vêtements sont suggérés pour la course?

Il est important de porter des vêtements adaptés aux conditions climatiques (pluie, froid, neige, chaleur, vent, etc.).

Lorsqu’il fait frais ou froid, assurez-vous de ne pas vous habiller trop chaudement. Ainsi, plutôt que de porter un chandail chaud, il vaut mieux s’habiller avec plusieurs couches de vêtements (en « pelures d’oignon »). La première couche doit être en mesure de vous garder au sec et d’évacuer la sudation tandis que les autres couches doivent vous garder au chaud. La dernière couche doit vous protéger du vent, de la pluie, de la neige, au besoin. Retenez que le coton ne respire pas et qu’il est préférable d’avoir un tissu qui retient l’humidité du corps et garde au sec (exemple : matière synthétique).

Pour une longue course, il est suggéré d’éviter de porter des bas 100 % coton. Le port de bas synthétique de jogging vous aidera à prévenir les ampoules, mais n’est vraiment pas essentiel pour les petits parcours.

Par ailleurs, n’oubliez pas de couvrir votre tête : la majorité de la chaleur produite par le corps est évacuée par la tête.

Finalement, par temps froid ou pluvieux, il est suggéré de porter des gants ou des mitaines pour éviter d’avoir froid aux doigts.

N’hésitez pas à vous renseigner auprès des conseillers de boutiques de course spécialisées et de magasins de sport.

NUTRITION ET HYDRATATION

Que devrions-nous boire et manger avant une course?

Pour avoir suffisamment d’énergie pour pratiquer votre activité sportive et pour bien récupérer, il est important de bien manger et boire avant, pendant et après votre activité physique.

Manger de la malbouffe avant ou après l’activité physique surcharge la digestion, diminue les performances et amène une sensation d’inconfort; incompatible avec les objectifs visés par l’activité physique (bien-être, santé…).

Durant la période où vous vous entraînez pour la course, l’alimentation quotidienne devrait suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Visitez le site de Santé Canada pour en savoir plus >>

Pour vous préparer à vos entraînements et pour récupérer au maximum, il est important de :

• Boire une grande quantité de liquide pour hydrater et réhydrater votre corps.
• Manger une bonne quantité de glucides pour faire vos réserves d’énergie.
• Manger une quantité modérée de protéines pour aider à la réparation de vos muscles.

Les règles de base pour être en mesure de donner votre plein rendement

1. Buvez suffisamment d’eau

• Faites le plein d’eau deux heures avant la pratique de votre activité sportive, c’est-à-dire buvez deux tasses de liquide (eau, jus, lait, boisson pour sportifs).
• Pendant l’effort, buvez trois à quatre gorgées d’eau fraîche chaque 15 minutes. Une boisson pour sportifs commerciale (de type Gatorade ou Powerade) ou maison qui fournit des glucides aux muscles est un bon choix si la course dure plus d’une heure ou s’il fait très chaud.
• Bon à savoir! Les enfants sont plus sujets à la déshydratation, car ils écoutent moins bien leur soif.
• Après l’effort, buvez, buvez et buvez!
• Assurez-vous de toujours avoir votre bouteille d’eau à la portée de la main.

2. Choisissez votre menu en fonction du délai avant l’effort

• Plus vous avez de temps avant votre activité sportive, plus votre repas peut être complet. Moins vous avez de temps, plus vous devez choisir des aliments qui se digèrent rapidement.
• Plus un aliment est riche en gras et en protéines, plus le temps de digestion sera long.
• L’énergie d’un fruit ou d’un jus de fruits sera disponible pour vos muscles bien avant celle contenue dans une poutine.

Exemples de repas à prendre avant la pratique d’une activité sportive
1 à 2 heures avant	2 à 3 heures avant	3 à 4 heures avant
Repas « collation »	Repas « léger »	Repas « normal »
Mélange de noix et fruits séchés Fromage et raisins Smoothie Barre de céréales et lait	Pâtes sauce tomate et viande Salade césar Lait ou yogourt	Poitrine de poulet avec riz et légumes vapeur Lait ou yogourt Muffin

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Le matin du Défi Bougeons ensemble!, assurez-vous de prendre un bon déjeuner
Pour le 10 km débutant vers 7 h 45	Pour le 5 km débutant vers 9 h 30
Vers 5 h 30 – 6 h : Bagel avec beurre d’arachide Lait fouetté aux fruits	Vers 7 h 30 : Rôties de pain aux raisins avec miel Yogourt ou fromage Jus de fruits
De 7 h jusqu’au départ : Prendre quelques gorgées de boissons pour sportifs

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Pour en savoir plus, visitez notre section Saines habitudes de vie >>

Source : Nutrition sport et performance. Nathalie Lacombe, Marielle Ledoux et Geneviève St-Martin. Géo Plein air.

Informations validées par madame Lucie Laurin, diététiste pour la CSDGS et pour le Centre intégré de santé et de services sociaux (CISSS) de la Montérégie-Ouest.